День A
Ноги • Грудь • Тяга
- Присед с рюкзаком — 4×8–12
- Отжимания — 4×8–15
- Румынская тяга — 3×10–12
утром креатин 5 г → после тренировки протеин 1 порц.
Домашняя программа: 8 недель, всё тело
3 тренировки в неделю, 45–60 минут. Инвентарь: коврик, рюкзак, резинка, 2 стула. Перекладина — по желанию.
Для занятых Доказанные принципы прогрессии Без сложного оборудования
День B
Ноги • Плечи • Спина
- Выпады — 4×8–12/нога
- Отжимания «пике» — 4×6–10
- Тяга к животу — 4×8–12
День C
Ноги • Кор • Подтягивания
- Болгарские приседы — 3×8–12
- Узкие отжимания — 3×8–12
- Подтягивания — 4×макс
Окей!
Дам простой чек-лист на каждый день + пример на неделе с тренировками Пн/Ср/Пт. Если твои дни другие — просто сдвинь по датам.
Как это работает — 3 шага
Шаг 1
Выбери дни (Пн/Ср/Пт по умолчанию) → если другие — просто сдвинь.
Шаг 2
Следуй чек-листу «База каждый день».
Шаг 3
Выполняй A-B-C и прогрессируй по правилам.
Разминка (5–8 мин)
1–2 круга:
- 30″ прыжки/скакалка → 10 вращений плечами → 10 приседаний → 10 ягодичных мостов → 10 «кошка-корова» → 20″ планка.
- + 1–2 разминочных подхода первого упражнения.
Принципы прогрессии
- RIR 1–2; достиг верхней границы — усложни ( +2–5 кг в рюкзак, темп 2–0–2, ноги на опоре и т.п.).
- Отдых: базовые 60–90 с; кор 30–60 с.
Программа тренировок — вкладки A/B/C
День A
Присед с рюкзаком — 4×8–12
Чем усложнить: +2–5 кг, медленный негатив
Чем усложнить: +2–5 кг, медленный негатив
Отжимания (обычные → с ногами на стуле) — 4×8–15
Чем усложнить: ноги на опоре
Чем усложнить: ноги на опоре
Румынская тяга с рюкзаком — 3×10–12
Тяга рюкзака в наклоне/резинкой — 3×10–12/сторона
Ягодичный мост — 3×12–15
Планка — 3×30–45 с
Подъёмы на икры у стены — 3×15–20
День B
Выпады/сплит-присед — 4×8–12/нога
Отжимания «пике» — 4×6–10
Тяга к животу полотенцем/резинкой — 4×8–12
Ягодичный мост ноги на стуле — 3×10–15
«Dead bug» — 3×8–12/сторона
Бёрпи/скакалка (опц.) — 5×30″/30″
День C
Болгарские сплит-приседы — 3×8–12/нога
Отжимания узким хватом/«алмаз» — 3×8–12
«Нордические» подсказки/сгибания на тряпках — 3×8–12
Подтягивания/австралийские — 4×макс
Боковая планка — 3×30–45 с/сторона
Разведения резинкой (опц.) — 3×12–20
План по неделям
Нед. 1–2: техника, низ/середина повторов, 3 подхода, RIR 2–3
Нед. 3–4: 4 подхода в первых трёх упражнениях, RIR 1–2
Нед. 5–6: усложнения (опора, тяж. рюкзак, эксцентрика 3–0–2)
Нед. 7: интенсивность — последний подход почти до отказа (RIR 0–1)
Нед. 8: делоуд — объём −40–50%, RIR 2–3
Следуй принципам
Записывай прогресс
Вода/сон
Еженедельный пример
База каждый день
Режим дня:
• Чувствителен желудок? Делить креатин 2×2,5 г (утро/вечер).
• Можно смешивать креатин с шейком.
• Можно смешивать креатин с шейком.
Как пить в ДЕНЬ ТРЕНИРОВКИ
Утром: проснулся → завтрак + креатин 5 г; после тренировки протеин 1 порц (25–40 г порошка); вечером — еда, при нехватке белка ещё ½–1 порц.
Вечером: завтрак/обед + креатин 5 г; после тренировки протеин 1 порц; перед сном — еда, при нехватке ½ порц.
Как пить в ВЫХОДНОЙ
Утро: креатин 5 г. Днём/вечером: протеин по необходимости, чтобы закрыть норму белка (обычно 0–1 порц).
Гайд по добавкам
Креатин моногидрат (Primekraft, 500 г, 100 порций)
- Цель: сила, выносливость в повторе, «памп», восстановление.
- Вариант 1 (без загрузки): 3–5 г/день, когда удобно — важна регулярность.
- Вариант 2 (с загрузкой): 5–7 дней по 20 г/сут (4×5 г), затем 3–5 г/день.
- Ориентиры по массе: загрузка ~0,3 г/кг/день; поддержка ~0,03 г/кг/день.
- Из банки 500 г: при загрузке ~85 дней, без — ~100 дней.
- Практика/безопасность: +0,5–1 л воды; можно с едой; делить дозу при чувствительности; принимать постоянно; противопоказания — заболевания почек, беременность/ГВ, <18 — только после консультации.
Сывороточный протеин (SuppTrue, 3000 г, 120 порций)
- Суточный белок: 1,6–2,2 г/кг (дефицит 2,2–2,6 г/кг).
- За приём: 0,4–0,55 г/кг. Пример (75 кг): целевой белок 120–165 г/день; пища + 1–2 шейка 25–50 г порошка.
- Когда: в день тренировки — еда за 1–2 ч до, сразу после 25–50 г; в выходной — распределить по приёмам.
- Развести: вода (минимум калорий) или молоко/растительное; с овсянкой/творогом/бананом.
- Лактоза: при вздутии — меньше молока, вода или изолят.
Питание в день тренировки — шпаргалка
- Завтрак: яйца + овсянка/хлеб ЦЗ + овощи. Креатин 3–5 г.
- За 1–2 ч до: йогурт/творог + фрукт или рисовые хлебцы с арах. пастой.
- После: шейк 25–50 г + фрукты.
- Ужин: мясо/рыба/птица/тофу + крупа + салат.
- Вода: 30–40 мл/кг/день минимум.
Кардио/NEAT и заминка
- NEAT: 7–10 тыс. шагов/день; 1–2 лёгкие сессии «зона 2» по 20–30 мин.
- Заминка 3–5 мин: дыхание 4–6, растяжка квадрицепса, сгибателей бедра, груди, широчайших.
Быстрые ответы — FAQ
Готов? Стартуй сегодня
Контакты и старт
Не является мед. рекомендацией. При наличии заболеваний — проконсультируйтесь с врачом.
