Домашняя программа: 8 недель, всё тело
3 тренировки в неделю, 45–60 минут. Инвентарь: коврик, рюкзак, резинка, 2 стула. Перекладина — по желанию.
Как это работает
Шаг 1
Выбери дни (Пн/Ср/Пт по умолчанию) → алерт «если другие — просто сдвинь».
Шаг 2
Следуй чек-листу «База каждый день».
Шаг 3
Выполняй A-B-C и прогрессируй по правилам.
Разминка
5–8 мин, 1–2 круга: «30″ прыжки/скакалка → 10 вращений плечами → 10 приседаний → 10 ягодичных мостов → 10 «кошка-корова» → 20″ планка».
+ «1–2 разминочных подхода первого упражнения».
Принципы прогрессии
RIR 1–2; достиг верхней границы — усложни ( +2–5 кг в рюкзак, темп 2–0–2, ноги на опоре и т.п.)
Отдых: базовые 60–90 с; кор 30–60 с.
Программа тренировок
- ?
- ?
- ?
- ?
- ?
- ?
- ?
- ?
- ?
- ?
- ?
- ?
- ?
- ?
- ?
- ?
- ?
- ?
- ?
План по неделям
Еженедельный пример
Пн (трен.)
утром креатин 5 г → после тренировки протеин 1 порц.
Вт (выходной)
утром креатин 5 г → протеин по необходимости.
Ср (трен.)
аналогично.
Чт (выходной)
...
Пт (трен.)
...
Сб/Вс (выходные)
утром креатин 5 г → протеин по необходимости.
База каждый день
- Креатин: 5 г/день стабильно (время не критично).
- Протеин: 1 порция сразу после тренировки; в выходные — по необходимости.
- Пей воды: +0,5–1 л к норме.
Примечания:
- Чувствителен желудок? Делить креатин 2×2,5 г (утро/вечер).
- Можно смешивать креатин с шейком.
Как пить в ДЕНЬ ТРЕНИРОВКИ
проснулся → завтрак + креатин 5 г; после тренировки протеин 1 порц (25–40 г порошка); вечером — еда, при нехватке белка ещё ½–1 порц.
завтрак/обед + креатин 5 г; после тренировки протеин 1 порц; перед сном — еда, при нехватке ½ порц.
Как пить в ВЫХОДНОЙ
Утро: креатин 5 г. Днём/вечером: протеин по необходимости, чтобы закрыть норму белка (обычно 0–1 порц).
Гайд по добавкам
Креатин моногидрат (Primekraft, 500 г, 100 порций)
Цель: сила, выносливость в повторе, «памп», восстановление.
Вариант 1 (без загрузки): 3–5 г/день, когда удобно — важна регулярность.
Вариант 2 (с загрузкой): 5–7 дней по 20 г/сут (4×5 г), затем 3–5 г/день.
Ориентиры по массе: загрузка ~0,3 г/кг/день; поддержка ~0,03 г/кг/день.
Из банки 500 г: при загрузке ~85 дней, без — ~100 дней.
Практика/безопасность: +0,5–1 л воды; можно с едой; делить дозу при чувствительности; принимать постоянно; противопоказания — заболевания почек, беременность/ГВ, <18 — только после консультации.
Сывороточный протеин (SuppTrue, 3000 г, 120 порций)
Суточный белок: 1,6–2,2 г/кг (дефицит 2,2–2,6 г/кг).
За приём: 0,4–0,55 г/кг. Пример (75 кг): целевой белок 120–165 г/день; пища + 1–2 шейка 25–50 г порошка.
Когда: в день тренировки — еда за 1–2 ч до, сразу после 25–50 г; в выходной — распределить по приёмам.
Развести: вода (минимум калорий) или молоко/растительное; с овсянкой/творогом/бананом.
Лактоза: при вздутии — меньше молока, вода или изолят.
Питание в день тренировки
Завтрак: яйца + овсянка/хлеб ЦЗ + овощи. Креатин 3–5 г.
За 1–2 ч до: йогурт/творог + фрукт или рисовые хлебцы с арах. пастой.
После: шейк 25–50 г + фрукты.
Ужин: мясо/рыба/птица/тофу + крупа + салат.
Вода: 30–40 мл/кг/день минимум.
Кардио/NEAT и заминка
NEAT: 7–10 тыс. шагов/день; 1–2 лёгкие сессии «зона 2» по 20–30 мин.
Заминка 3–5 мин: дыхание 4–6, растяжка квадрицепса, сгибателей бедра, груди, широчайших.
Быстрые ответы
Пропустил тренировку? Креатин всё равно 5 г.
Да, креатин принимайте ежедневно, независимо от тренировок.
Можно креатин утром, тренировка вечером? Да, важно ежедневно.
Да.
Сколько протеина за раз? 25–40 г порошка; при большом дефиците — до 1,5 порции.
Да.
Нет перекладины? Делай австралийские подтягивания/тяги резинкой/рюкзаком.
Да.
Задержка воды от креатина? В мышцах — это нормально.
Да.
Сколько держать «курс»? Постоянно допустимо; делоуд — для тренировок, не для креатина.
Да.
Можно менять дни тренировок?
Да, просто сдвиньте по датам.
Что если чувствительный желудок?
Делить креатин 2×2,5 г (утро/вечер).
Готов? Стартуй сегодня
Подписаться
Не является мед. рекомендацией. При наличии заболеваний — проконсультируйтесь с врачом.
