Домашняя программа:
8 недель, всё тело
3 тренировки в неделю, 45–60 минут. Инвентарь: коврик, рюкзак, резинка, 2 стула.
Как это работает
Шаг 1
Выбери дни (Пн/Ср/Пт по умолчанию). Если другие — просто сдвинь.
Шаг 2
Следуй чек-листу «База каждый день».
Шаг 3
Выполняй A-B-C и прогрессируй по правилам.
Разминка (5–8 мин)
1–2 круга:
- 30″ прыжки/скакалка
- 10 вращений плечами
- 10 приседаний
- 10 ягодичных мостов
- 10 «кошка-корова»
- 20″ планка
+ 1–2 разминочных подхода первого упражнения тренировки.
Программа тренировок
Частые вопросы
Пропустил тренировку?
Креатин всё равно 5 г. Продолжай с следующей.
Можно креатин утром, тренировка вечером?
Да, важно ежедневно.
Нет перекладины?
Делай австралийские/тяги резинкой.
Задержка воды?
В мышцах — нормально.
